De zoveelste hack of echt een aanvulling op je routine?

Wat is je bloedsuikerspiegel (betekenis) en wat doet het ?

Koolhydraatrijke voeding wordt in de maag en darmen omgezet in glucose (suiker). Glucose wordt via het bloed vervoerd en komt terecht bij spieren en organen, die dit als energiebron gebruiken. Om glucose op te nemen, heeft het lichaam insuline nodig. In principe zorgt het lichaam ervoor dat er voldoende insuline aanwezig is.

Dit wordt gedurende de dag aangemaakt in de alvleesklier (net onder de maag). Vlak na een maaltijd neemt de afgifte van insuline sterk toe, om alle binnenkomende glucose te kunnen verwerken. Dit zorgt ervoor dat het bloedglucosegehalte binnen bepaalde grenzen blijft. 

Schommelingen in de bloedsuikerspiegel zijn duidelijk merkbaar. Het lichaam neemt zelf maatregelen tegen een dalende bloedsuikerspiegel. Wanneer je gedurende een langere periode niet eet, bijvoorbeeld tijdens het slapen, of wanneer je aan het vasten bent, zal de bloedsuikerspiegel dalen. In dit geval stopt het lichaam met het aanmaken van insuline en gaat het over op de aanmaak van glucagon. Overbodige glucose wordt opgeslagen in de lever. Glucagon zorgt ervoor dat de opgeslagen glucose wordt vrijgegeven om zo de bloedsuikerwaarde weer op het juiste niveau te krijgen.

Afwijkende bloedsuikerspiegel: Wanneer is je bloedsuikerspiegel te hoog of te laag?
Veel hoge pieken in je bloedsuikerspiegel kunnen zorgen voor grote hoeveelheden insuline, wat kan leiden tot een toename van buikvet. Ook kan het zijn dat het lichaam niet voldoende insuline (meer) aanmaakt of dat deze onvoldoende effect heeft. Dit kan leiden tot insulineresistentie en diabetes, waarbij de begeleiding van een gezondheidsspecialist gewenst is. 

In deze blog richten we vooral op wat je zelf kunt doen om je bloedsuikerspiegel in balans te houden. Dit helpt je om je fitter en energieker te voelen.

Hoe kun je je bloedsuikerspiegel beïnvloeden?
Je een keer te buiten gaan aan zoetigheid zal in normale gevallen geen ramp zijn. Na je sugar-rush krijg je een daling in energie en je focus zal misschien ook ver te zoeken zijn. Ook zijn er gevallen waar een piek in de suikerspiegel voordelig kan werken, bijvoorbeeld voor grote sportprestaties zoals een race of intensieve training. Het kan in je voordeel werken om dan te denken aan gezonde koolhydraten zoals fruit, een smoothie of havermout, en geen ultrabewerkte voeding, zoals donuts of een zak winegums. 

Maar die dip in energie, daar zit je waarschijnlijk niet op te wachten. Nu is het zo dat er kleine trucjes, oftewel “hacks” zijn die je kunnen helpen om de dip te voorkomen.

Voedingskeuze en de eet-volgorde van je maaltijd.
Het helpt om te kiezen voor trage koolhydraten als volkoren granen, peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen, erwten, etc.), groenten, noten, quinoa en zoete aardappel. Maar 100% gezond is niet altijd realistisch. Denk maar aan die verjaardagen of die bruiloft, vakantie, of andere situatie waar het menu al vast staat. Dit zijn vaak lekkere maar ook wat ongezonde maaltijden. In deze gevallen zou je gebruik kunnen maken van deze tip!

Zijn er groenten? Eet deze als eerste. De vezels in de groente zorgen ervoor dat je glucose minder snel opneemt. Zo kan het dus een slimme keuze zijn om te gaan voor een voorgerecht met groente of die side salad bij je hoofdgerecht. Eet vervolgens je eiwitten, vetten en als laatste de koolhydraten (we laten in het midden of dit de aardappels zijn of het toetje). Door je maaltijd zo te organiseren kan het dus zijn dat je met dezelfde calorieën een voordeliger resultaat bereikt.  

100% gezond is voor niemand leuk (of haalbaar) & genieten is ook belangrijk.

Ritme en regelmaat
Ook regelmaat in je voedingspatroon werkt voor veel mensen positief om de bloedsuikerspiegel, en daarmee het energieniveau, stabiel te houden. Of je nu bezig bent met intermittent fasting, of juist niet, probeer voor jezelf routine en regelmaat te creëren met vaste tijden.

Reactie en actie

We hadden het er al eerder over, een grote piek in je bloedsuikerspiegel kan vermeden worden met beweging. Hoe? Vervang na je maaltijd ‘op de bank hangen’ eens voor een kleine wandeling. Onderzoek heeft aangetoond dat 5 minuten wandelen na een maaltijd al een enorm verschil kan maken in het stijgen van je bloedsuikerspiegel. Lees hier meer

Apple Cider Vinegar oftewel appelazijn shotjes.

Soms is de volgorde van je ingrediënten of voeding niet aan te passen, denk maar eens aan een soep of curry. En heel soms kan het ook zijn dat je daar gewoon geen zin in hebt. Dan is er geen sprake van een toetje, maar gewoon van een stuk taart, omdat het kan. Voor deze gelegenheden tipt de @glucossegoddes in haar boek Glucose revolution het volgende:

"Drink voor de maaltijd een glas water met appelazijn"

Dit zou moeten voorkomen dat je bloedsuikerspiegel te snel te veel stijgt." Ook zou dit de enorme dip na die tijd moeten voorkomen.

Bloedsuikerspiegel en afvallen, zijn de twee verbonden en hoe? 

Je bloedsuikerspiegel is nauw verbonden met het vermogen om vet te verbranden. Wanneer je bloedsuikerspiegel hoog is, produceert je alvleesklier insuline om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Insuline is een opslaghormoon dat de cellen stimuleert om glucose op te nemen en op te slaan als energiereserve in de vorm van glycogeen.

Als de glycogeenvoorraden in de spieren en lever vol zijn, wordt overtollige glucose opgeslagen als…jawel: vet

Als je bloedsuikerspiegel constant hoog blijft door het regelmatig eten van veel koolhydraten en suikers, kan dit leiden tot insulineresistentie. Bij insulineresistentie reageren je cellen niet meer goed op insuline; ze worden er een beetje ‘doof’ voor. Dit leidt tot hoge insulineniveaus in je bloed en hierdoor is je lichaam vervolgens gewoonweg niet goed in staat om vet te verbranden.

Als je je bloedsuikerspiegel onder controle houdt door het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index en het vermijden van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index, zal je insulineniveau lager zijn en zal je lichaam beter in staat zijn om vet te verbranden. Regelmatige lichaamsbeweging en krachttraining kunnen ook helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat kan leiden tot een betere vetverbranding en gewichtsverlies. 

Snel afvallen door zogenaamde bloedsuikerspiegel hacks, werkt dat echt? werken ze echt? Ieder lichaam werkt anders, maar om af te vallen is het belangrijk om je bloedsuiker stabiel te houden. Hiervoor helpen de volgende dingen:

• Verminder je inname van koolhydraten en suiker.
• Verhoog je inname van eiwitten en gezonde vetten in verhouding tot koolhydraten (voorkom overigens een exces aan kcal).
• Beweeg regelmatig en zorg voor krachttraining in je wekelijkse schema.

 Lees hier alles over eiwitpoeder