Vrije radicalen en antioxidanten: wat je moet weten voor een gezond leven

Wat zijn vrije radicalen?

Vrije radicalen zijn moleculen die ontstaan als natuurlijk bijproduct van cellulaire processen in ons lichaam, zoals je metabolisme en bij reacties van je immuunsysteem. Ze kunnen zowel nuttige als schadelijke effecten hebben in ons lichaam, afhankelijk van de situatie. Hier zijn enkele belangrijke dingen die vrije radicalen doen in ons lichaam:

1. Immuunsysteemondersteuning: Vrije radicalen spelen een rol in je immuunsysteem door te helpen bij het vernietigen van bacteriën en virussen.

2. Signaaloverdracht: In normale hoeveelheden fungeren vrije radicalen als boodschappers in onze cellen. Ze helpen bij het doorgeven van signalen die nodig zijn voor verschillende processen in ons lichaam, zoals groei en herstel.

3. Energieproductie: Vrije radicalen worden ook geproduceerd bij de energieproductie in onze cellen. Deze productie is een normaal onderdeel van het metabolisme en helpt je lichaam van brandstof te voorzien.

4. Celadaptatie: Matige blootstelling aan vrije radicalen, zoals tijdens lichaamsbeweging, kan het lichaam helpen zich aan te passen en sterker te worden. Dit concept, bekend als hormese, speelt een rol in spiergroei en je uithoudingsvermogen.

Al met al best belangrijk dus, die vrije radicalen. Toch zit er een keerzijde aan, want een teveel aan vrije radicalen kan gevaarlijk zijn.

Wanneer worden vrije radicalen schadelijk? 

Wat vrije radicalen onderscheidend maakt, is dat deze moleculen een elektron missen. Hierdoor worden ze instabiel. Om deze instabiliteit te compenseren, gaan vrije radicalen op zoek naar een elektron ´om weer compleet te worden´. Ze stelen een elektron van andere moleculen, waardoor deze vervolgens weer instabiel worden. Een overmaat aan vrije radicalen kan leiden tot een schadelijke kettingreactie, wat ´oxidatieve stress' genoemd wordt. 

Wat is oxidatieve stress?

De schadelijke kettingreactie die vrije radicalen teweegbrengen kan leiden tot ongecontroleerde schade aan cellen, vetten, eiwitten en DNA. Dit wordt oxidatieve stress genoemd. Oxidatieve stress staat bekend als een belangrijke factor bij veroudering en diverse gezondheidsproblemen, waaronder hartziekten, kanker, diabetes, en neurodegeneratieve aandoeningen. Vrije radicalen kunnen cellen en weefsels beschadigen, wat op lange termijn kan leiden tot chronische ziekten en versnelde veroudering.

De rol van antioxidanten

Gelukkig heeft je lichaam een verdedigingsmechanisme tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen: antioxidanten. Antioxidanten zijn moleculen die in staat zijn om elektronen te doneren aan vrije radicalen, waardoor hun instabiliteit wordt geneutraliseerd en hun schadelijke impact wordt verminderd. Ze helpen oxidatieve stress te verminderen en beschermen zo onze cellen en weefsels. Daarom zijn ze zo belangrijk!

Natuurlijke bronnen van antioxidanten

Een gezonde voeding speelt een cruciale rol bij het aanvullen van antioxidanten in ons lichaam. Voedingsmiddelen zoals bessen, noten, groene bladgroenten, citrusvruchten en gekleurde groenten zitten boordevol antioxidanten, zoals vitamine C, vitamine E, selenium en flavonoïden. Door een gevarieerd dieet te volgen dat rijk is aan deze voedingsstoffen, kunnen we ons lichaam helpen beschermen tegen oxidatieve stress.

Het belang van balans

Hoewel vrije radicalen zeker schadelijk kunnen zijn, zijn ze, zoals boven beschreven, niet volledig slecht. Ze spelen een belangrijke rol in immuunresponsen en andere essentiële lichaamsprocessen. Het draait allemaal om balans!

Je lichaam kan normaal gesproken een bepaalde hoeveelheid vrije radicalen goed neutraliseren, maar wanneer dit evenwicht wordt verstoord kan oxidatieve stress toenemen.

Welke factoren verergeren oxidatieve stress?

Een overmaat aan vrije radicalen kan ontstaan door verschillende factoren. Hier zijn enkele belangrijke oorzaken die kunnen leiden tot een verhoogde productie van vrije radicalen:

1. Milieuvervuiling: Blootstelling aan luchtverontreiniging, uitlaatgassen, fijnstof en giftige chemicaliën kan de productie van vrije radicalen verhogen.

2. Roken: Tabaksrook bevat talloze schadelijke stoffen die oxidatieve stress in het lichaam kunnen bevorderen.

3. Slechte voeding: Diëten die rijk zijn aan bewerkte voedingsmiddelen, suikers en transvetten kunnen bijdragen aan een overmaat aan vrije radicalen.

4. Alcoholgebruik: Overmatig alcoholgebruik kan oxidatieve stress veroorzaken en de beschermende antioxidanten verminderen.

5. Straling: Blootstelling aan UV-straling van de zon, evenals straling van elektronische apparaten, kan de productie van vrije radicalen verhogen.

6. Intensieve lichaamsbeweging: Hoewel lichaamsbeweging onmisbaar is voor een goede gezondheid, kan intensieve training leiden tot een tijdelijke toename van vrije radicalen. Dit kan een goede trainingsprikkel geven, maar structureel overmatig en te intensief sporten is ongunstig.

7. Stress: Langdurige stress kan oxidatieve stress bevorderen en je antioxidantsysteem verstoren.

8. Onstekingen: Chronische ontstekingen in het lichaam kunnen de productie van vrije radicalen verhogen. 

Hoe oxidatieve stress verminderen?

Een gezonde levensstijl, waaronder een uitgebalanceerd dieet, regelmatige lichaamsbeweging, stressvermindering, goed slapen en het vermijden van schadelijke stoffen en factoren (zie bovengenoemd), kan helpen om de productie van vrije radicalen onder controle te houden en oxidatieve stress te minimaliseren. Verder is het belangrijk om voldoende antioxidanten binnen te krijgen. Wist je dat je, met kleine tweaks, je voeding een zeer belangrijke bron van antioxidanten kan laten zijn? Lees gauw verder waar ze inzitten! 

Waar zitten antioxidanten in?

Een breed scala aan kleurrijke voedingsmiddelen is de beste manier om verschillende soorten antioxidanten binnen te krijgen. Daarom pleiten wij ook altijd voor het eten van de regenboog aan groenten en fruit (en hebben we ook zoveel verschillende kleuren sappen!).

Hier zijn enkele van de beste bronnen van antioxidanten:

1. Bessen: Blauwe bessen, aardbeien, frambozen en bramen zijn bijzonder rijk aan antioxidanten zoals vitamine C en flavonoïden. Dit sapje zit vol bessen!

2. Groene bladgroenten: Spinazie, boerenkool, paksoi en snijbiet zitten vol met antioxidanten, waaronder vitamine C, vitamine E en carotenoïden. Durf jij deze 100% groentejuice aan?

3. Noten en zaden: Walnoten, amandelen, chiazaad en lijnzaad bevatten antioxidanten zoals vitamine E, selenium en polyfenolen.

4. Oranje en rode groenten: Zoete aardappelen, tomaten, paprika´s, wortels en pompoen zijn rijk aan carotenoïden, lycopeen en vitamine C. Carrot Care al eens geprobeerd? Ons meest geliefde juice.

5. Citrusfruit: Citrusvruchten zijn prachtige bronnen van antioxidanten zoals flavonoïden, carotenoïden en vitamine C.

6. Kruiden en specerijen: Kurkuma, kaneel, oregano en gember bevatten antioxidanten met unieke gezondheidsvoordelen.

7. Thee: Groene thee, witte thee en zwarte thee bevatten catechinen, krachtige antioxidanten die gunstig zijn voor de gezondheid.

8. Donkere chocolade: Cacao is rijk aan flavonoïden, wat betekent dat pure (of rauwe) chocolade met een hoog cacaogehalte hoge antioxidanteigenschappen heeft.

Vrije radicalen en antioxidanten: wat wil ik onthouden?

Een goede balans tussen vrije radicalen en antioxidanten is essentieel voor het handhaven van een goede gezondheid. Hoewel vrije radicalen onvermijdelijk zijn, kun je (bij overmaat) hun schadelijke effecten minimaliseren door gezonde leefstijl en een gebalanceerd voedingspatroon dat rijk is aan antioxidantrijke voedingsmiddelen. Zo help je je cellen te beschermen tegen oxidatieve stress, versnelde veroudering tegen te gaan en een goede gezondheid te ondersteunen.

Wil je je antioxidant-inname een handje helpen? Kies dan voor een Daily Mix Box. Met 1 flesje >300 gram goeds uit groente en fruit binnen. Zonder gedoe.