Zo neem je meer vitamines op

IS HALFVOL GEZONDER?

Ben je ook opgevoed met dat je een beetje op moet passen op vet? Dat je kaas beter 20+ of 30+ kan zijn, je mozzarella liever ‘light’ en dat je je zuivel het beste mager of halfvol kiest. Is dat nou allemaal wel echt zo’n goed idee?

Wat is er met je eten gebeurd als het light of halfvol is?

Bij zuivel worden de vetten, geheel of grotendeels, uit het product verwijderd. Hierdoor neemt het gehalte aan koolhydraten (suikers) in je product toe. Hierdoor verzadigd het slechter en krijg je sneller weer trek.

Ook belangrijk hierin, is dat je door het verwijderen van de vetfractie uit voeding, je ook de vetoplosbare vitamines mist. Volvette zuivel bevat de superbelangrijke vitamine D. Magere zuivel niet. Dus je magere bakje yoghurt bevat misschien wel minder calorieën, maar is ook gelijk minder lekker, verzadigd slecht en bevat minder vitaminen.

VETTEN ZIJN BELANGRIJK VOOR DE OPNAME VAN VOEDINGSSTOFFEN

Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbare vitamines. Je vindt ze in vetrijke voedingsmiddelen. Zoals in noten, zaden, volvette zuivel, avocado, oliën en vette vis. Deze vitamines hebben altijd een bron van vet nodig om opgenomen te kunnen worden in het lichaam. Vet is hun transportmiddel. 

De vitamines uit een salade, tomaat, of gekookte wortel neem je veel beter op wanneer je er bijvoorbeeld wat olijfolie over heen giet. Vetvrij eten is dus geen goed idee. Natuurlijk wil je wel letten op welke vetten je kiest en de mate waarin je het eet.

WELKE VOEDSELCOMBINATIES ZIJN NOG MEER BELANGRIJK OM OP TE LETTEN?

Wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat sommige vitamines en mineralen elkaars werking verbeteren. Maar ook kunnen afremmen. Onderstaand een overzicht van welk effect voedingsstoffen op elkaar kunnen hebben:

OP WELKE VOEDSELCOMBINATIES MOET IK NOU LETTEN IN MIJN DAGELIJKSE VOEDINGSPATROON?

Dat overzicht is leuk, maar wat betekent dit voor jou? Enkele praktijkvoorbeelden van goede en slechte voedselcombinaties leken ons wel op zijn plek. Zo kun je hier direct wat mee.

Eet altijd een beetje goed vet bij je groenten
We noemden het boven al even. Door je groenten te combineren met een beetje goed vet, zoals olijfolie of avocado, neem je niet alleen de vet oplosbare vitamines beter op, maar ook de belangrijke fytonutriënten (goede plantenstofjes).

Een mooi voorbeeld hiervan is lycopeen uit tomaat en luteïne uit groene bladgroenten. Door vet toe te voegen aan je maaltijd kun je de opname van deze stofjes tot wel 13x verhogen.

Eet bij elke maaltijd wat groente of een stuk fruit om ijzer beter op te nemen

IJzer speelt een rol in je immuunsysteem, energiehuishouding en het zuurstoftransport in je lichaam. Bij een tekort kun je je slap en vermoeid voelen. IJzer bestaat in de vormen heemijzer en non-heem ijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke bronnen en wordt wat beter opgenomen dan non-heem ijzer. 
Vitamine C versterkt de opname van non-heem-ijzer uit je voeding. Groente en fruit zijn onze grootste bron van vitamine C. Voeg bij elke maaltijd iets van groente of fruit toe om de opname van ijzer te ondersteunen. Bijvoorbeeld een sinaasappel bij je boterham of granaatappelpitjes door je spinaziesalade.

Drink geen melk, koffie of thee bij je maaltijd

Een glas melk bij ontbijt of lunch is toch niet zo gezond als je zou denken. De calcium uit melk heeft een negatief effect op de opname van andere mineralen. Ook door koffie of zwarte thee bij je maaltijd te drinken kun je de ijzeropname tot wel 60% verminderen.

Dit komt omdat er bepaalde polyfenolen in koffie en thee zitten die de opname van mineralen als ijzer, calcium, zink en magnesium verhinderen. Een glas water met een schijf citroen is een beter idee. De vitamine C helpt ijzer juist weer beter op te nemen.

Eet niet bij elke maaltijd granen

Granen bevatten fytinezuur, ook wel antinutriënten genoemd. Fytinezuur verhindert de opname van mineralen als ijzer, zink, calcium, mangaan en chroom. Fytinezuur vind je ook in, onder andere, peulvruchten, noten en zaden. Je kunt hier best een beetje van binnen krijgen.

Dan is het nog nuttig ook, fytinezuur bindt bijvoorbeeld ook toxische stoffen. Het wordt wel een probleem als je dit iedere dag, meerdere malen per dag, binnen krijgt.

Wij Nederlanders eten graag dingen als ontbijtgranen ‘s ochtends, mueslirepen als tussendoortje, brood als lunch, pasta als diner en een koekje bij de koffie ’s avonds. Dan krijg je bij èlke maaltijd fytinezuur binnen. En dat is niet gunstig voor de opname van je mineralen.

DE SLEUTEL TOT SUCCES: ÉÉN DING OM TE ONTHOUDEN

Zoals je leest zijn er behoorlijk wat interacties tussen voedingsstoffen. En dit was nog maar een greep uit de vele voorbeelden het effect van bepaalde voedselcombinaties op de opname van andere voedingsstoffen. Laat de moed niet in je schoenen zakken.

Je hoeft eigenlijk maar één ding te onthouden: VARIATIE.

Ieder voedingsmiddel is namelijk áltijd een beetje goed èn een beetje slecht. ‘De dosis bepaalt’. Wij Nederlanders zijn gewoontedieren, en eten heel veel van hetzelfde. Dat kan voor problemen zorgen.

Door veel te variëren zorg je dat je je lichaam alle verschillende stoffen geeft. En voorkom je gelijk ook dat je teveel of te weinig van iets binnenkrijgt.