Vezels in je voeding: een uitgebreide gids

Vezels in je voeding: een uitgebreide gids

Wat doen vezels in je lichaam?

Vezels, of voedingsvezels, zijn een vorm van koolhydraten. Het is een diverse groep: er zijn veel verschillende soorten voedingsvezels. Vezels worden niet verteerd of opgenomen door het lichaam, maar spelen toch een belangrijke rol in de spijsvertering. 

Je hebt vast weleens gehoord: ‘zorg dat je genoeg vezels eet’. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om ongeveer 30 tot 40 gram vezels per dag te eten. Waarom is dat, als ze niet worden opgenomen door je lichaam? 

Vezels dienen als voeding voor gunstige darmbacteriën. Een gezond darmmilieu is belangrijk voor je lijf. Voedingsvezels nemen vocht op en kunnen vloeistof dikker maken. Dit heeft invloed op de consistentie en het regelmaat van je stoelgang. Met andere woorden, of je dagelijks naar de wc kunt en of je dunne of dikke poep hebt.

De ideale ontlasting

Wanneer we het hebben over de invloed van vezels op je poep, dan is het goed om een soort nulmeting te hebben: hoe ziet ontlasting er uit, ideaal gezien?
Ontlasting heeft de juiste consistentie als het uit één stuk bestaat, als een worst. Het is soepel en vast, maar niet te hard. Het moet gemakkelijk komen, zonder hard te moeten persen. Je hoeft maar één of twee keer te vegen. 

De kleur is bruin, maar wat je eet kan invloed hebben. Dat trekt normaal gesproken na een paar dagen bij. 

Natuurlijk zijn er kleine verschillen per persoon. Ook per dag kan het verschillen. Over het algemeen is het wel handig om te weten hoe je poep er normaal uit ziet. Moet je bijvoorbeeld altijd heel veel vegen, of hard persen? Dan is het misschien tijd voor actie.

Wat zijn vezels eigenlijk?

Voedingsvezels komen uit de celwand van planten. De vezels geven structuur en stevigheid aan die celwand en daarmee aan de plant. Dit helpt de plant rechtop en veerrkachtig te houden, bijvoorbeeld ook na harde wind.

De celwand is een beschermende laag die buiten het celmembraan zit. Bij planten bestaat deze voornamelijk uit cellulose.  

Cellulose is een complex koolhydraat dat niet kan worden afgebroken en geabsorbeerd door het menselijk spijsverteringsstelsel, omdat we niet over het benodigde enzym (cellulase) beschikken. Daarom passeren deze vezels onverteerd door ons systeem zonder in het bloed te worden opgenomen, en dragen ze bij aan een gezonde spijsvertering door bijvoorbeeld het bevorderen van een regelmatige stoelgang en het ondersteunen van de darmgezondheid.

Hoe krijgen we die vezels voornamelijk binnen? Over het algemeen eten we vooral vezels uit natuurlijke voedingsbronnen (bijvoorbeeld volkoren producten). Vezels kunnen overigens ook later aan een product worden toegevoegd, waaronder soms zelfs synthetische vezels.

Vezels kunnen uit verschillende bronnen komen: 

1. Natuurlijke vezels: Deze vezels komen van nature voor in voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, en peulvruchten.

2. Geïsoleerde vezels: Dit zijn vezels die uit natuurlijk voedsel worden gehaald (geëxtraheerd) door bewerkingen zoals verhitting of enzymatische processen, en die vervolgens aan andere producten worden toegevoegd. Voorbeelden van ‘verkregen’ voedingsvezels zijn pectine, cellulose, Arabische gom, inuline en resistent zetmeel.  

3. Synthetische vezels: Deze vezels worden in een laboratorium gemaakt en kunnen worden toegevoegd aan voedingsmiddelen. Voorbeelden van synthetische voedingsvezels zijn methylcellulose en polydextrose. Hoewel synthetische vezels op een vergelijkbare manier door het lichaam worden verwerkt als natuurlijke onoplosbare vezels, zijn ze niet altijd even effectief voor de gezondheid als natuurlijke bronnen van vezels. 

Wil je eenvoudig vezels uit natuurlijke bronnen toevoegen aan je dieet, op een makkelijke en toegankelijke manier? Bekijk dan ons vezelcomplex eens.

Twee soorten vezels

Er zijn twee soorten vezels: oplosbare (fermenteerbare) vezels en onoplosbare vezels (niet-fermenteerbare vezels). 

Oplosbare vezels (fermenteerbare vezels)

Dit zijn vezels die in water oplossen. Ze worden in de dikke darm door bacteriën afgebroken in een proces dat fermentatie wordt genoemd. Wanneer ze water opnemen, veranderen ze in een soort slijm. Dit maakt de ontlasting zachter en helpt deze gemakkelijker door de darmen te bewegen. Tijdens de fermentatie ontstaan korte-keten vetzuren, waardoor oplosbare vezels ook een kleine hoeveelheid energie aan het lichaam leveren, ongeveer 2 kilocalorieën per gram vezel.

Je vindt oplosbare vezels in voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, aardappelen, peulvruchten en sojabonen.

Soms worden oplosbare vezels, zoals pectine en inuline, ook wel prebiotica genoemd.

Onoplosbare vezels (niet-fermenteerbare vezels)

Deze vezels lossen niet op in water. In plaats daarvan nemen ze water op, een beetje zoals een spons. Dit helpt om de ontlasting volume te geven, het maakt het steviger. Onoplosbare vezels verlaten het lichaam grotendeels zonder dat ze afgebroken worden: ze blijven onveranderd en leveren geen energie aan het lichaam. Je vindt onoplosbare vezels in voedingsmiddelen zoals volkoren graanproducten en groenten.

Beide soorten vezels, oplosbare en onoplosbare, hebben een andere functie en zijn beide belangrijk voor een goede spijsvertering. Het is dan ook een goed idee om ze allebei zorgvuldig in je voeding op te nemen. Als je voldoende groenten, fruit en noten eet, krijg je doorgaans voldoende vezels binnen. Toch blijkt uit onderzoek dat 90% van de Nederlanders niet voldoende vezels binnenkrijgen.
Waar zitten er veel voedingsvezels in?

Veel mensen in Nederland komen niet meer aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels. In bewerkt voedsel, uit kant-en-klaar-maaltijden of blikgroenten zitten minder vezels dan de verse variant. Ook bevat witbrood veel minder vezels dan volkoren. Dat geldt trouwens niet alleen voor brood, maar ook voor rijst en pasta.

Oplosbare vezels vind je onder andere in:

-  Ontbijtgranen (volkoren). Volkoren granen bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels. De oplosbare vezels in volkoren granen zoals havermout, komen voornamelijk uit beta-glucanen. Béta-glucaan is goed voor je cholesterol.

- Gerst. Ook hier zijn de vezels vooral beta-glucanen. Wanneer je een maaltijd eet met bètaglucanen vanuit gerst (of haver) helpt dat de bloedsuikerstijging na een maaltijd te verminderen.  

- Peulvruchten. Vooral bonen en linzen. Zwarte bonen bevatten bijvoorbeeld pectine. Pectine helpt ook een de bloedsuikerspiegel na iets eten te verkleinen. Naast pectine bevatten peulvruchten ook andere oplosbare vezels zoals galactomannanen.

- Appels. Ook appels bevatten pectine, vooral de schil.

- Citrusvruchten. Ook hier is pectine aanwezig. Het zit vooral in de witte velletjes (die er dus niet afhalen! :) ).

- Wortelen en zoete aardappelen. Deze bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels. 

- Psyllium. Ook psyllium heeft zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Samen met water vormt psyllium een gel: het bindt het water waardoor de ontlasting zachter wordt en de darmfunctie wordt ondersteund.

Onoplosbare vezels vind je onder andere in: 

- Volkoren meel. Volkoren meel bevat zowel oplosbare als onoplosbare vezels. De onoplosbare vezels in volkoren meel komen voornamelijk uit cellulose en hemicellulose.

- Noten, bijvoorbeeld amandelen en pijnboompitten.

- Bonen, zoals zwarte bonen en kidneybonen. Bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels (voornamelijk cellulose). 

- Erwten. Erwten bevatten zowel oplosbare als onoplosbare vezels, met een iets hoger gehalte aan onoplosbare vezels.

- Bloemkool. Bij het koken kunnen oplosbare vezels uit bloemkool oplossen in het kookwater of verloren gaan wanneer het kookwater wordt weggegooid. De onoplosbare vezels, zoals cellulose, blijven overigens grotendeels intact.

- Sperziebonen. Sperziebonen bevatten een mix van oplosbare en onoplosbare vezels. Koken verandert de structuur van de vezels, ze worden zachter en makkelijker te verwerken voor de spijsvertering. Bovendien breekt koken de giftige lectinen af, waarna sperziebonen veilig zijn om te eten. Wil je zowel van de onoplosbare als de oplosbare vezels profiteren? Stoom dan je sperziebonen, zo voorkom je dat ze weglekken met het kookwater. 

- Aardappelen. Aardappelen zijn rijk aan onoplosbare vezels. Wist je dat de vezels vooral in de schil zitten? Stomen of roosteren met schil (en bio!) verzekeren je van de meeste vezels. 

Zo werken vezels in ons lichaam

Wanneer we voedsel eten dat vezels bevat, doorlopen deze voedingsvezels de verschillende stappen in ons spijsverteringsstelsel. 

In de dikke darm worden de vezels blootgesteld aan de bacteriën die in onze darmen leven. Oplosbare vezels worden door deze bacteriën, die deel uitmaken van onze darmflora, afgebroken in een proces dat fermentatie heet.   

Tijdens de fermentatie zetten de bacteriën de vezels om in korte-keten vetzuren zoals boterzuur (butyraat), propionaat en acetaat. Deze stoffen worden door de cellen van de darmwand gebruikt als energiebron. 

De onoplosbare vezels worden niet of nauwelijks afgebroken door de bacteriën. Ze nemen water op, vergroten het volume van de ontlasting en helpen de spijsvertering soepel te laten verlopen. Met de ontlasting verlaten deze vezels uiteindelijk het lichaam weer.

Het belang van vezels: moet je perse vezels eten?

Ookal worden voedingsvezels niet volledig opgenomen door je lichaam, ze spelen toch een belangrijke rol in het spijsverteringsstelsel. Ook levert de fermentatie van oplosbare vezels stoffen en energie die ons lichaam kan gebruiken.

Vezels hebben direct invloed op de consistentie van je stoelgang. Ze binden vocht in de darmen, wat helpt om je poep zachter maar toch ook steviger te maken. Psyllium bijvoorbeeld, dat veel oplosbare vezels bevat, ondersteunt een regelmatige stoelgang*. 

Het is fijn om verschillende soorten vezels te consumeren. Zo pak je oplosbare en onoplosbare vezels mee. Verschillende soorten vezels hebben verschillende effecten op ons lichaam. Diversiteit in je dieet is sowieso een goed idee. 

Lukt gevarieerd eten elke dag niet genoeg en wil je toch genoeg vezels binnenkrijgen? Laat ons vezelcomplex je een handje helpen.

Dit doen vezels voor je gezondheid (psyllium en glucomannan)

De verschillende effecten die vezels hebben op ons lichaam zijn interessant. Hier hebben we naar gekeken bij het samenstellen van ons vezelcomplex. 

Met de drukke leefstijl die iedereen wel kent, eten we doorgaans steeds minder vezels. Vaker kiezen we voor bewerkte producten, want dat bespaart tijd. Ook schiet een gezond tussendoortje er al snel bij in. Daar helpen onze juices natuurlijk al voor een toevoeging op je vitaminen en mineralen. Voor vezels hebben we nu ook een mooie oplossing. 

Het vezelcomplex poeder, dat je gemakkelijk toevoegt aan een drankje of gerecht (smoothie of ontbijt kan ook), bestaat onder andere uit volledig biologische:

- psyllium vezelpoeder

- acacia vezels

- agave inuline

- konjac glucomannan

Die ingrediënten kozen we niet voor niets.

Glucomannan

Glucomannan is een oplosbare vezel die wordt gewonnen uit de wortel van de konjacplant. In de tradiotionele kruidenleer kom je de plant veel tegen. Het kan je gezondheid op verschillende manieren ondersteunen. Zo draagt het, in combinatie met een energiebeperkt dieet, bij aan gewichtsverlies. Dit werkt het beste als je dagelijks 3 gram glucomannan inneemt, verdeeld over drie porties van 1 gram, samen met 1-2 glazen water, vlak voor je maaltijden. 

Naast gewichtsverlies helpt glucomannan ook bij het behoud van een gezonde cholesterolspiegel. Voor dit effect wordt een dagelijkse inname van 4 gram glucomannan aanbevolen. Met 3x daags een portie vezelcomplex kom je aan 4,2 gram glucomannan.

Maar hoe werkt het precies? En waarom is dat water erbij drinken zo belangrijk? Dat zit zo: Wanneer je glucomannan inneemt, absorbeert het water en zwelt het op. Deze vezel kan tot wel 50x zijn eigen gewicht aan water opnemen. Hierdoor ontstaat een gelachtige substantie die je langer een vol gevoel geeft, waardoor je minder snel geneigd bent om te veel te eten. Hierdoor kan glucomannan ondersteunen bij gewichtsverlies, vooral wanneer je het combineert met een caloriearm dieet. 

Tegelijkertijd: wanneer glucomannan door je darmen gaat, bindt het zich aan galzuren (stoffen die je lichaam gebruikt om vetten te verteren). Doordat het deze galzuren bindt, kan je lichaam minder cholesterol opnemen, wat helpt om je cholesterolgehalte gezond te houden.

Kortom, glucomannan is een natuurlijke vezel die zowel helpt bij gewichtsverlies als bij het behouden van een gezonde cholesterolspiegel. Zorg ervoor dat je het combineert met voldoende water en een gebalanceerd dieet voor het beste resultaat.

Psyllium

Psyllium, ook bekend als psyllium husk of vlozaad, is een oplosbare vezel die veel voordelen biedt voor je spijsvertering. Het wordt gewonnen uit de zaadhuiden van de Plantago ovata-plant en staat bekend om zijn waardevolle werking in de darmen. 

Wanneer je psyllium met voldoende water inneemt, zwelt het op en vormt het een gelachtige substantie in je darmen. Je kan je voorstellen dat je je dan al sneller vol voelt* (verzadigd). 

Deze gel bindt water, wat ervoor zorgt dat je ontlasting zachter en volumineuzer wordt, waardoor je stoelgang soepeler verloopt*.

Wat psyllium bijzonder maakt, is dat het je darminhoud 'bulk' geeft. Dit extra volume zorgt ervoor dat de darmen gemakkelijker hun inhoud kunnen verplaatsen. Door deze werking wordt de stoelgang regelmatiger en comfortabeler, zonder dat je hoeft te persen.

Om optimaal te profiteren van psyllium is het belangrijk om voldoende water te drinken. Dit helpt de vezel op te zwellen en zijn werk goed te doen (anders wordt de ontlasting juist te hard). In sommige gevallen, zoals bij diarree, kan het helpen om juist iets minder water te drinken bij het innemen van psyllium, zodat het de ontlasting juist kan indikken.

Kortom, psyllium is een veelzijdige, natuurlijke vezel die je helpt om je spijsvertering in balans te houden en zorgt voor een soepelere stoelgang*.

* Evaluatie gezondheidsclaims is lopende.

Acacia vezels en agave inuline

Acaciavezels worden gemaakt van het gedroogde sap van de acaciaboom. Deze oplosbare vezels zijn neutraal van smaak, waardoor ze ideaal zijn om toe te voegen aan gerechten of dranken, zoals smoothies, soepen of shakes.

Agave-inuline (Agave tequilana) is ook een oplosbare vezel die afkomstig is uit de wortels van de blauwe agaveplant. Inuline staat bekend om zijn lichte, zoete smaak en wordt ook wel een prebioticum genoemd. Zowel acaciavezels als agave-inuline bieden een eenvoudige manier om meer vezels aan je dieet toe te voegen.

Zijn vezelsupplementen nodig? 
In de basis krijg je voldoende voedingsstoffen binnen als je gezond en gevarieerd eet. Zeker als je veel groenten en fruit eet en kiest voor volkorenproducten, peulvruchten en zaden, krijg je vezels binnen. Gemiddeld wordt 30 tot 40 gram vezels per dag aangeraden. 

De Gezondheidsraad deed onderzoek en ondervond dat 90 procent van de Nederlandse bevolking dat niet binnenkreeg.

Eet je vaak bewerkte producten of kom je niet aan je dagelijkse dosis groenten en fruit? Dan kunnen vezelsupplementen een aanvulling zijn. Volg altijd de aanwijzingen op de verpakking. Supplementen zijn nooit een vervanging van een gezond en gevarieerd dieet. Ze kunnen hier alleen een aanvulling op vormen. Elke dag vragen heel veel dingen om onze aandacht. Gezond eten verdwijnt dan wel eens naar de achtergrond. Met wat kleine aanpassingen in je voeding kun je zorgen dat je genoeg vezels eet.

Hoe kom je aan 30-40 gram vezels per dag?

Elke dag vragen heel veel dingen om onze aandacht. Gezond eten verdwijnt dan wel eens naar de achtergrond. Met wat kleine aanpassingen in je voeding kun je zorgen dat je genoeg vezels eet.

 - Volkorenproducten. Vervang witbrood, witte pasta en rijst door de volkoren variant. Die bevatten veel meer vezels.
Voorbeeld: 1 snee volkoren brood (30 gram) bevat 2,3 gram vezels.

- Groenten. Het advies van het Voedingscentrum is om minstens 250 gram groente per dag te eten. Recente onderzoeken laten zelfs zien dat je richting de 350 a 500 gram wilt gaan. Groenten zijn gezond en zijn een mooie bron van vezels. Ze kunnen in principe bij elke maaltijd worden gegeten. Een handje rauwkost of snoeptomaatjes als tussendoortje kan de hoeveelheid groenten die je eet makkelijk een boost geven. Of eet een salade als lunch.
Voorbeeld: 1 opscheplepel gekookte groenten zoals bloemkool (50 gram) bevat 1,3 gram vezels. Voor 200 gram groenten (4 opscheplepels) krijg je >5 gram vezels.

- Fruit. Probeer elke dag 200 gram fruit te eten. Of twee porties. Probeer één stuk fruit bij of door je ontbijt te doen. Ben je al mooi op weg.
Voorbeeld: 1 appel (135 gram) bevat zo’n 2,7 gram vezels.

- Peulvruchten. Kook eens met peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen. 
Voorbeeld: 1 opscheplepel linzen (60 gram) bevat 3,2 gram vezels.

- Noten. Ook noten bevatten vezels. Kies bij voorkeur voor de ongezoute variant, als snack of door je lunchsalade. Of doe chiazaad in je yoghurt.
Voorbeeld: 1 handje ongezouten noten (25 gram) bevat 1,7 gram vezels.

Om richting de 30 á 40 gram vezels per dag te gaan, krijg je zo’n soort dagmenu:

• Ontbijt: 
Havermout (40g) met blauwe bessen (50g) en chiazaad (1 el) 
8,6 gram vezels

• Tussendoortje: 
1 grote sinaasappel
3,4 gram vezels

• Lunch: 
Salade met kikkererwten (100g), komkommer (50g), tomaat (50g), 2 sneetjes volkoren brood
14 gram vezels

• Tussendoortje:
Ongezouten amandelen (25g)
2 gram vezels

• Diner:
Zoete aardappel (150g) met broccoli (100g)
7,8 gram vezels

Dit komt in totaal neer op zo’n 35,9 gram vezels. 

Kom je niet dagelijks aan voldoende vezels?

De realiteit is dat een dagmenu zoals hierboven voor velen niet tot de dagelijkse realiteit behoort. Uit onderzoek blijkt dat slechts 16% van de Nederlanders de aanbevolen hoeveelheid van ‘200 ons groenten en 2 stuks fruit’ per dag haalt. Dat betekent dat het merendeel van de mensen niet aan de aanbevolen dagelijkse vezelinname komt, terwijl dit zo belangrijk is voor een goede spijsvertering.  

Als je moeite hebt om genoeg vezels binnen te krijgen, kan een vezelcomplex een handige aanvulling zijn. Een theelepel (7g) vezelcomplex levert al bijna 6 gram vezels op. Met slechts 1 tot 3 theelepels per dag, die je eenvoudig kunt mengen door water of je favoriete drankje, voeg je op een gemakkelijke manier extra vezels toe aan je dieet.  

Vergeet niet om voldoende water te drinken. Vezels hebben vocht nodig om hun werk te doen en je stoelgang soepel te houden.