IJzer: wat is het en in welke groenten vind je het?

Alles wat je wilt weten over IJZER in voeding.

WAT IS IJZER?

IJzer is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Essentieel houdt in dat je deze voedingsstof niet zelf aan kunt maken. Daarom moet je ijzer binnenkrijgen via je voeding: door veel groente, fruit, noten, granen te eten, kun je tekorten, en daarmee klachten, voorkomen.

De voeding, zoals groente en fruit, die je eet, bepaalt niet alleen hoeveel ijzer je binnenkrijgt, maar kan ook beïnvloeden hoe goed het opgenomen wordt.

WAAR HEB JE IJZER VOOR NODIG?

IJzer speelt verschillende belangrijke rollen in ons lichaam:

1. IJzer draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in je lichaam. IJzer is namelijk onmisbaar voor de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van je rode bloedcellen en deze vervoeren zuurstof naar je weefsels en je spieren.

2. IJzer ondersteunt het energieniveau en helpt bij vermoeidheid.

3. IJzer helpt het immuunsysteem en zorgt mede voor een goede weerstand.

4. IJzer draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsel. 

5. IJzer speelt een belangrijke rol bij geestlijke inspanning en activiteit.

6. Ijzer draagt bij tot de normale cognitieve ontwikkeling bij kinderen.

SYMPTOMEN VAN IJZERTEKORT

Eet je weinig groente, ben je vegetariër of behoor je tot een risicogroep, dan kun je te weinig ijzer binnenkrijgen. De klachten van een ijzertekort:

1. Vermoeidheid

2. Kortademig zijn, snel buiten adem

3. Bleke huid

4. ‘Restless Legs’, rusteloze benen. Dan heb je de hele tijd drang om je benen te bewegen.

5. Slecht kunnen concentreren, lage productiviteit

6. Hoofdpijn

Wanneer je het vermoeden hebt dat je een ijzertekort hebt, ga dan altijd even langs je huisarts. IJzersupplementen wil je altijd onder begeleiding nemen aangezien te veel ijzer schadelijk kan zijn.

RISICOGROEPEN: KRIJG JIJ VOLDOENDE IJZER BINNEN?

Als je gezond en gevarieerd eet, met veel groente, fruit, volkoren producten en noten, hoef je niet zo bang te zijn voor een ijzertekort. Er is wel een aantal risicogroepen dat goed moet letten op voldoende ijzerinname:

1. Vrouwen in hun vruchtbare periode. Door de menstruatie hebben vrouwen meer behoefte aan ijzer: eet eens wat meer groenten!

2.  Mensen met een verminderde opname aan voedingsstoffen door maagdarmproblemen (bijvoorbeeld de ziekte van Crohn).

3. Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven. Tijdens zwangerschap is er meer bloed nodig en de baby heeft zowel in als buiten de baarmoeder ook ijzer nodig voor de groei en ontwikkeling. Let extra op je voeding. (Denk ook eens aan onze Zwangerschapsbox voor een gezondende aanvulling op je voeding tijdens de zwangerschap)

4. Opgroeiende kinderen (tot ca. 22 jaar). Baby's, jonge kinderen en tieners hebben een verhoogde behoefte aan ijzer voor hun groei.

5. Vegetariërs en veganisten. Het ijzer uit vlees is beter opneembaar dan ijzer uit groente en fruit.

IN WELKE VOEDING ZIT VEEL IJZER?

IJzer zit in dierlijke voeding zoals vlees, vis, kip en schaal- en schelpdieren. IJzer zit ook in plantaardige voeding zoals volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, zaden en groenten.

GROENTEN MET IJZER

Donkergroene bladgroenten bevatten het meeste ijzer van alle groenten. Denk aan groente als spinazie, boerenkool, postelein, andijvie, snijbiet, raapstelen en paksoi. Maar ook groente als bieten, zoete aardappel, pompoen en zongedroogde tomaat zijn ook mooie bronnen van ijzer. 

Bestel hier een van onze groene groentesappen bomvol ijzer.

DE OPNEEMBAARHEID VAN IJZER

In voeding zit heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer is veel beter opneembaar voor het menselijk lichaam dan non-heemijzer. Heemijzer vind je alleen in dierlijke voeding. Het minder opneembare non-heemijzer vind je voornamelijk in plantaardige voeding. 

'De opname van non-heemijzer verbeter je door vitamine C' 

Opname van non-heemijzer verbeteren:

1. Eet bij elke maaltijd wat groente of een stuk fruit om ijzer beter op te nemen.

Vitamine C versterkt de opname van non-heem-ijzer uit je voeding. Door voeding te verhitten gaat vitamine C overigens verloren, het gaat hier dus met name om rauwe groente of fruit. Bijvoorbeeld een sinaasappel bij je boterham of granaatappelpitjes door je spinaziesalade.

2. Drink geen melk, koffie of thee bij je maaltijd

Het calcium uit melk heeft een negatief effect op de opname van ijzer. En de polyfenolen uit koffie of zwarte thee kunnen je ijzeropname tot wel 60% verminderen. Een glas water met een schijf citroen bij je eten is een beter idee. De vitamine C helpt ijzer juist weer beter op te nemen.

WAT WIL IK ONTHOUDEN?

IJzer is erg belangrijk om dagelijks voldoende binnen te krijgen. Het speelt een rol in o.a. je energieniveau, cognitieve ontwikkeling en je immuunsysteem. 

IJzer vind je in vlees, vis, gevogelte, volkoren granen, noten, peulvruchten en groenten. IJzer uit dierlijke voeding (heemijzer) neem je beter op dan uit plantaardige voeding (non-heemijzer). Vitamine C verbetert de opname van ijzer uit plantaardige voeding.
Met een gevarieerd en gezond voedingspatroon met veel groenten en fruit, zit je vaak goed.

SALADE MET VEEL IJZERHOUDENDE GROENTEN

Dit recept staat bol van de ijzerbevattende groente en fruit dat met de opname van ijzer helpt. Misschien nog belangrijker, de salade is enorm lekker.

Wat heb je nodig?

- twee handjes spinazie
- een klein blikje linzen, uitgelekt en afgespoeld
- een rode biet (voorgekookt) in blokjes
- een kleine zoete aardappel, in blokjes
- een eetlepel gehakte paranoten
- een theelepel tahin
- een theelepel honing
- een scheutje water

Hoe maak je deze ijzersterke salade?

1. Bak de zoete aardappelblokjes in een voorverwarmde oven van 200 graden in ca. 30 minuten gaar. Check af en toe of de blokjes niet al klaar zijn en voorkom dat ze verbranden.

2. Maak een dressing van de tahin en de honing. Voeg eventueel een klein beetje water toe om het iets vloeibaarder te maken.

3. Meng de spinazie, de aardappel, linzen en bieten door elkaar en strooi hier de paranoten en dressing over heen.