Hoeveel gram groente per dag? De wetenschap achter een gezond voedingspatroon

Hoeveel gram groente per persoon raden instanties aan?

Afhankelijk van waar je woont, krijg je heel verschillende adviezen:

• Nederland (Voedingscentrum): 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag.
• Duitsland: 550 gram groenten en fruit.
• Noord-Europese landen: 500-800 gram groenten en fruit.
• België: Minstens 5 porties per dag.
• Wereldgezondheidsorganisatie (WHO): Minimaal 400 gram groenten en fruit, waarvan minstens de helft uit groenten moet bestaan.
• Canada: Geen strikte aantal grammen, maar de helft van je bord moet, bij elke maaltijd, uit groenten en fruit bestaan.
• VS: Een groot deel van je maaltijd zou uit groenten en fruit moeten bestaan volgens het "MyPlate"-model.

Kortom, in Nederland spelen we op safe met 250 gram, terwijl andere landen (en de wetenschap!) vaak hoger inzetten. Maar waarom? Hoeveel is nou de juiste hoeveelheid groente per persoon? En wat maakt groenten zo belangrijk?

Wat maakt groenten zo gezond?

Verse groenten zitten boordevol essentiële voedingsstoffen die je lichaam op verschillende manieren ondersteunen. Hier zijn een paar sleutelfactoren:

• Vezels: Ondersteunen een gezonde darmwerking en verzadiging.
• Antioxidanten: Beschermen tegen oxidatieve stress en helpen cellen gezond te houden.
• Vitamines en mineralen: Denk aan vitamine C (ondersteunt de weerstand), kalium (helpt bij vochtbalans en bloeddruk) en foliumzuur (belangrijk voor celvernieuwing).
• Fytochemicaliën: Plantenstoffen zoals polyfenolen en carotenoïden die bepaalde lichaamsfuncties ondersteunen, hier wordt steeds meer bekend over.

Naast deze waardevolle voedingsstoffen hebben groenten nóg een voordeel: ze vullen goed, zonder dat je er veel calorieën mee binnenkrijgt.

Méér groenten = minder trek in koekjes en chips: zo werkt het

Groenten hebben een lage caloriedichtheid en een hoog volume, wat betekent dat je een groot bord groenten kunt eten zonder veel calorieën binnen te krijgen. Dit helpt niet alleen bij het binnenkrijgen van belangrijke voedingsstoffen, maar ook bij verzadiging.

Ter vergelijking: 

• een chocolate-chip-koekje van 10 gram levert 55 calorieën. Klein, nauwelijks vullend en vaak het begin van ‘nog eentje dan’. 
• Voor dezelfde hoeveelheid calorieën kun je ook een flinke portie groenten eten. Denk aan 25 snoeptomaatjes, 3 middelgrote wortels, 8 flinke handen spinazie, 4,5 opscheplepel bloemkool of 4 opscheplepels broccoli. Stuk voor stuk opties waar je lichaam echts iets aan heeft. 

Het volume van groenten vult je maag, de vezels houden je langer verzadigd en de voedingsstoffen voeden je lichaam. Hierdoor heb je automatisch minder trek in snacks. 

Groenten een grotere rol geven in je maaltijden geven is dus niet alleen voedzaam, maar helpt je ook om makkelijker in balans te blijven.

Hoeveel groente per persoon is optimaal?

Wat zegt de wetenschap?

Wetenschappelijke onderzoeken wijzen uit dat mensen die meer groenten eten, gemiddeld positievere gezondheidskenmerken vertonen. Uit onderzoek blijkt namelijk het volgende:

• WHO-onderzoek
  Dagelijks minstens 400-500 gram groenten en fruit wordt in verband gebracht met betere gezondheidsparameters en een gebalanceerd voedingspatroon (WHO, 2021).
• EPIC-onderzoek (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)
  Uit analyse van voedingsgewoonten bleek dat deelnemers met 600 gram groenten en fruit per dag 22% meer welzijnsvoordelen rapporteerden ten opzichte van een lagere inname. Elke extra 80 gram per dag leek nog meer gezondheidsvoordeel te bieden (EPIC, 2020).
• Nederlandse Gezondheidsraad
  Een hogere groente-inname gaat vaak samen met sterkere gezondheidsprofielen, mede door de hoeveelheid vezels en voedingsstoffen (Gezondheidsraad, 2021).

Voldoende groente binnenkrijgen is dus van groot belang. Maar hoeveel groenten per dag je eet, is slechts één kant van het verhaal. Hoe je ze eet, maakt ook een groot verschil.

Hoe verschillende culturen groenten eten

In Nederland eten we nog vaak ontbijt en lunch zonder groenten (de klassieke boterham met kaas is bijna een nationale traditie). Maar in andere culturen is het veel gebruikelijker om bij elke maaltijd groenten te eten:

• Japan
  Miso-soep met zeewier en gefermenteerde groenten eten ze met smaak bij hun dagstart.
• Middellandse Zeegebied
  Hier zijn groenteschotels, salades en peulvruchten vaak vaste onderdelen van de maaltijd.
• India
  Pittige groentecurry’s en linzengerechten, vaak ook al bij het ontbijt.
• Scandinavië: Gefermenteerde groenten en knolgewassen zijn dagelijkse kost.

Zo zie je maar, een kleine verandering in onze eetgewoonten, zoals jezelf aanwennen bij elk eetmomenten wat groentjes toe te voegen, kan al een groot verschil maken in hoe makkelijk je aan je dagelijkse portie komt.

Wat doet bereiding met voedingswaarden?

Niet alleen hoeveel groenten je per dag je eet, maar ook hoe je ze eet, maakt uit. Verschillende bereidingswijzen hebben invloed op de hoeveelheid vitaminen, mineralen en fytochemicaliën die je binnenkrijgt:

• Rauw
  Dit behoudt de meeste voedingsstoffen. Er zit een ‘maar’ aan: sommige stoffen zijn moeilijker opneembaar doordat rauwkost niet voor iedereen optimaal te verteren is. Heel belangrijk: GOED KAUWEN. Zo kan je lichaam de groenten beter verwerken en de voedingsstoffen optimaal opnemen.
• Koken
  Kan wateroplosbare vitamines laten verdwijnen (doordat ze weglekken in het kookwater), maar maakt andere stoffen (zoals lycopeen in tomaten) juist beter beschikbaar.
• Stomen
  Deze vorm van verhitting behoudt vaak de meeste voedingsstoffen.
• Fermenteren
  Verhoogt de opname van bepaalde vitamines en helpt een goede darmflora.
• Bakken & oven
  Door langzame verhitting kunnen sommige groenten, zoals wortels en tomaten, een hogere concentratie antioxidanten ontwikkelen. Echter kan te hoge verhitting ook weer leiden tot verlies van B-vitamines en vitamine C.

Onze groentesappen worden onder koude temperatuur via een speciale techniek geperst, waardoor vitamines en mineralen optimaal behouden blijven en direct opneembaar zijn. Een makkelijke manier om meer goeds uit groenten binnen te krijgen (zonder in te leveren op voedingswaarde) wanneer het niet altijd lukt om genoeg groenten te eten…

Hoe krijg je moeiteloos meer verse groenten binnen?

1. Begin de dag groen
   Voeg een handje sla, een pluk kiemgroenten of een stuk avocado toe aan je boterham. Of denk aan een omelet met groenten, een groene smoothie of een eierwrap met rucola en feta.
2. Upgrade je lunch
   Vervang een boterham door een goedgevulde salade of neem een heerlijke kom maaltijdsoep.
3. Snack met groente
   Een handje cherrytomaatjes, twee snoepkomkommers en twee snoeppaprika’s tussendoor betekent moeiteloos 150-200 gram extra groenten. Hoppa!
   Een schepje er boven op? Neem dan een groentesapje met meer dan 300 gram groenten per portie!

Conclusie: Hoeveel gram groente per dag?

De Nederlandse 250 gram groenten per dag is een prima start, maar de wetenschap en internationale richtlijnen wijzen erop dat 400 tot 600 gram per dag veel meer voordelen oplevert (en nóg meer lijkt nóg beter). Meer groenten betekent een breder palet aan voedingsstoffen en een voedzamer voedingspatroon. En een extra voordeel? Een bord vol groenten levert veel volume in je maag en weinig calorieën. En dat zorgt weer voor minder zin in snacks en koekjes ?

Dus, tijd om je bord (nog) groener te maken!

Wil je meer inspiratie over hoeveel groente per persoon je dagelijks kan eten en hoe dit dagelijks je moeiteloos doet? Lees dan deze blog of kijk eens naar onze Daily Mixboxen!