Proteïne: alles over eiwit

WAT ZIJN EIWITTEN?

Eiwitten bestaan uit ketens van kleinere deeltjes: aminozuren. Zie het als de kralen aan een ketting. Wij mensen hebben er 22 nodig. Je lijf kan zelf van deze 13 aminozuren aanmaken, dit heten de ‘niet essentiële en de semi-essentiële aminozuren’. De andere negen aminozuren niet, dit zijn de ‘essentiële aminozuren’. Deze móet je via je voeding binnen krijgen.

Semi-essentiële aminozuren heten zo omdat je deze in principe zelf voldoende aan kunt maken, behalve als er een verhoogde behoefte is. Bijvoorbeeld bij zuigelingen, kinderen, ouderen, zwangeren, topsporters of mensen die herstellende zijn van een ongeluk of operatie is er een verhoogde behoefte aan deze eiwitten voor groei of reparatie.

OVERZICHT VAN DE AMINOZUREN

WAT DOEN EIWITTEN IN JE LICHAAM?

Eiwitten zijn primair bedoeld als bouwstof voor je lijf, al je weefsels bestaan uit eiwitten. Ze vormen de legoblokjes voor je spieren, huid, haar, nagels en je organen. Maar de werking is nog breder dan dat. Antistoffen (afweer) zijn gemaakt vanuit eiwitten en hormonen zijn ook vaak eiwitten, zoals insuline (bloedsuikerregulatie). Enzymen, zoals spijsverteringsenzymen die voedsel afbreken, zijn eiwitten en bijvoorbeeld hemoglobine (belangrijk voor het zuurstoftransport) is ook van eiwit. En je hebt vast wel eens van neurotransmitters gehoord, dit zijn belangrijke boodschapperstofjes in je brein. Aminozuren zijn ook voorloperstofjes voor veel van deze 'breinhormonen'. 

HOEVEEL EIWIT MOET JE ETEN?

De gezondheidsraad raadt aan om als gezonde Nederlander 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, per dag te eten. Dit is een gemiddelde. Ieder mens is anders en de behoefte kan verschillen.

Hoeveel je preciés nodig hebt, dan hangt af van je leeftijd, hoeveel je weegt, hoe actief je bent en hoe je verdere gezondheid is. Sporters, zwangere vrouwen, kinderen of mensen die herstellen van ziekte of een operatie hebben bijvoorbeeld een verhoogde behoefte aan eiwitten. 

WAT GEBEURT ER ALS JE TE WEINIG EIWIT EET?

De meeste mensen in Nederland krijgen genoeg eiwit binnen. Mensen die te weinig eiwit binnen krijgen, dit wordt wel eens gezien bij ouderen bijvoorbeeld, lopen de kans op ondervoeding. 
Er zijn verschillende symptomen van eiwittekort:

- Je nagels scheuren of breken snel af.

- Je herstelt minder snel na ziekte of lichaamsbeweging.

- Je voelt je slapper en hebt minder energie.

- Je weerstand verslechtert.

- Groeistoornissen bij kinderen.

- Je hebt de hele dag trek of zin in zoet. 

KUN JE OOK TEVEEL EIWIT ETEN?

Wanneer je gezond bent dan zijn er weinig aanwijzingen dat veel (gezonde) eiwitten eten in een uitgebalanceerd voedingspatroon kwaad kan. Wanneer je te veel eiwit eet ten op zichtte van je caloriebehoefte dan kun je wel toenemen in gewicht. Mensen met nierproblemen moeten wel oppassen en dienen hun eiwitinname te matigen.

WAAR ZIT EIWIT IN?

Eiwitten vind je in zowel dierlijke als plantaardige voeding. Dierlijke eiwitten zijn vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten vind je in granen, peulvruchten, noten, pitten, zaden en groenten.

DE KWALITEIT VAN EIWITTEN

Sommige eiwitbronnen zijn een betere keus dan anderen. Dit heeft te maken met wat er, naast de aminozuren, nog meer in het voedingsmiddel zit. Het gaat om het hele plaatje. Hoe bewerkter het voedingsmiddel, hoe meer ongezonde toevoegingen er in kunnen zitten.

TER VERGELIJKING

Bonen bevatten naast eiwitten bijvoorbeeld veel vezels, ijzer en calcium. Kabeljauw bevat naast eiwitten het belangrijke jodium en selenium. Zowel bonen en kabeljauw bevatten per portie weinig calorieën. Rookworst bevat naast eiwitten weinig goeds, maar levert je wel veel calorieën heel veel zout en ongezond vet per portie.

DIERLIJKE EIWITTEN VERSUS PLANTAARDIGE EIWITTEN

Dierlijke eiwitbronnen bevatten alle negen essentiële aminozuren en zijn hiermee ‘volwaardige eiwitten’. Plantaardige eiwitbronnen bevatten meestal niet al die essentiële aminozuren. Dit kun je eenvoudig oplossen door twee bronnen van plantaardige eiwitten te combineren, bijvoorbeeld rijst met doperwten.

Een voedingsmiddel levert zoals genoemd meer dan alleen de eiwitten. Sommige voedingstoffen zitten meer in dierlijke voeding of zijn minder goed opneembaar vanuit plantaardige voeding. En andersom.

Dierlijke eiwitbronnen  zijn rijk aan vitamine B12, vitamine D, omega 3 vetzuren, carnitine, taurine, heem-ijzer en zink. Plantaardige eiwitbronnen bevatten veel vezels, wat vlees weer niet bevat. Hierdoor verzadigen deze eiwitten beter en langer dan een vleesmaaltijd.

Ook kan (niet biologisch) vlees rijk zijn aan ongezonde vetten doordat de dieren veel stil staan en niet of weinig buiten komen. Plantaardige eiwitten bevatten vaak weinig of juist gezond vet. Ook zitten ze vol met antioxidanten die je lichaam helpen gezond te houden.

Al met al is het het beste om een uitgebalanceerde combinatie van zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen te eten om zodoende te profiteren van alle gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen van beide.

WAT WIL IK ONTHOUDEN?

Eiwitten zijn van groot belang voor je gezondheid, ze zijn betrokken in vele processen in je lichaam en vormen je bouwstof. Een eiwitrijk voedingspatroon verzadigt en helpt je spierweefsel in stand te houden.

In het kiezen van je eiwitbronnen is een goede balans is belangrijk. Je lijf heeft de voedingsstoffen van zowel plantaardige als van dierlijke eiwitbronnen nodig. Een voedingspatroon dat rijk is aan veel groenten, peulvruchten, noten, ei en volkoren granen aangevuld met af en toe een stukje goede kwaliteit onbewerkt vlees, vis of gevogelte levert het beste pallet aan essentiële voedingsstoffen op.