WAT IS EIWIT?
Eiwit, ook wel proteïne genaamd, is een onmisbare voedingsstof voor je lijf. Eiwitten bestaan uit een soort kralenkettinkjes, deze kleinere deeltjes (de kraaltjes) zijn aminozuren. Wij mensen hebben 22 van die kraaltjes nodig.
Je kunt onderscheid maken tussen:
- Niet-essentiële aminozuren: deze kun je zelf aanmaken.
De beschreven zeven aminozuren in het overzicht, kan je lijf zelf aanmaken.
- Semi-essentiële: deze kun je meestal zelf voldoende aanmaken.
Deze aminozuren heten ‘semi-essentieel’ omdat je deze in principe zelf voldoende aan kunt maken, behalve als er een verhoogde behoefte is, zoals in het geval van ziekte, zware inspanning of stress. Dan kan het lichaam ze niet voldoende aanmaken en is aanvulling in de voeding nodig.
- Essentiële aminozuren: deze kun je niet zelf aanmaken.
De overige negen aminozuren zijn de ‘essentiële aminozuren’. Deze móet je via je voeding binnenkrijgen, want die kan je niet zelf aanmaken. Die moet je dus elke dag voldoende opeten.
OVERZICHT VAN DE AMINOZUREN
HOEVEEL EIWIT HEB JE NODIG PER DAG?
Per dag heb je zo’n 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dit is het advies van de Gezondheidsraad voor de gemiddelde gezonde Nederlander. Ieder mens is overigens anders en de eiwitbehoefte kan verschillen. Hoeveel je preciés nodig hebt, dan hangt af van:
- je leeftijd,
- je gewicht,
- je beweegpatroon,
- en hoe je verdere gezondheid is.
Sporters, zwangere vrouwen, kinderen of mensen die herstellen van ziekte of een operatie hebben bijvoorbeeld een verhoogde behoefte aan eiwitten:
- Baby’s en kinderen
Ca. 0,9 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
Ca. 0,9 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
- Na operatie, bij ziekte, verwondingen, of blessures
Ca. 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
- Sporters
Ca. 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van duursport of krachtsport. Je hebt dan extra eiwitten nodig voor spiergroei en of het herstellen van je spieren.
- Veganisten (en sommige vegetariërs)
Deze groepen eten veel plantaardige voeding. De eiwitten hierin zijn minder compleet dan in dierlijke eiwitten. Ca. 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
WAAR ZIT EIWIT IN?
Eiwitten vind je in zowel dierlijke als plantaardige voeding. Dierlijke eiwitten zijn vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Plantaardige eiwitten vind je in granen, bonen, erwten, linzen en andere peulvruchten, soja, noten, pitten, zaden en in kleinere mate in sommige groente- en fruitsoorten.
WAAROM EEN EIWITSHAKE?
Voeding vormt je basis om genoeg eiwit binnen te krijgen. Het Westerse voedingspatroon is overigens vaak zeer rijk aan koolhydraten: we eten doorgaans ontbijtgranen, broodlunches en pastadiners. De balans is vaak zoek waardoor je (ongemerkt) te weinig eiwitten binnen kan krijgen. Een eiwitshake kan dan een uitkomst zijn als aanvulling op je voeding.
WANNEER GEBRUIK JE EEN EIWITPOEDER?
Een proteïnepoeder kan je gebruiken om onder andere:
- Bij te dragen aan de groei van spiermassa;
- Tijdens het afvallen je spiermassa in stand te helpen houden;
- Snel herstel van je spieren te ondersteunen na sport en beweging;
- Vetvrije spiermassa te bevorderen;
- Meer spierkracht en spiermassa te bevorderen;
- Je voeding aan te vullen qua eiwitten wanneer je vegetarisch of veganistisch eet.
WAAROM PLANTAARDIG EIWITPOEDER?
De meest bekende eiwitpoeders zijn whey, ook wel wei-eiwit genaamd. Whey is een restproduct van de zuivelindustrie, dat ontstaat bij het kaasmaken.
Frecious vindt aandacht voor de ecologische footprint en dierenwelzijn erg belangrijk, daarom zijn wij groot fan van plantaardig eiwitpoeder en sowieso lekker meer plantaardig eten. Het is goed voor het milieu en indien biologisch is het ook vrij van chemische pesticiden en andere verstorende stoffen.
WAAROP LETTEN ALS JE EEN EIWITPOEDER KOOPT?
De markt van eiwitpoeders is enorm. Hoe zie je door de bomen het bos en hoe herken je een kwalitatief hoogwaardig plantaardig proteïnepoeder?
Hier jouw checklist voor een kwalitatief hoogwaardig plantaardig eiwitpoeder:
- Eiwitten per scoop
Sporters kiezen graag voor een proteïnepoeder dat per portie of scoop ca. 20 gram eiwitten bevat.
- Kwaliteit en puurheid
Eiwitpoeders kunnen suikers of kunstmatige zoetstoffen, vul- en verdikkingsmiddelen en kleur-, geur- en smaakstoffen bevatten. Ga voor zo puur mogelijk: check je ingrediënten.
- Biologisch
Wij vinden biologisch belangrijk. Zo ben je verzekert van kwaliteit. Biologische proteïnepoeder is vrij van chemische bestrijdingsmiddelen.
- Goede eiwitbronnen
Er zijn veel verschillende plantaardige eiwitbronnen. Het beste ga je voor ingrediënten met een zo hoog mogelijk proteïnegehalte:
- Erwtenproteïne
Erwten-eiwitpoeder is een volwaardige vervanger voor whey. Het bevat alle essentiële aminozuren. Ook bevat erwteneiwit het hoogste gehalte aan eiwitten per 100 gram van alle vegan eiwitpoeders: >80% eiwit per 100 gram. De meeste mensen vinden de smaak de meest toegankelijke onder de plantaardige proteïnepoeders.
- Sojaproteïne
Soja bevat alle essentiële aminozuren. Soja valt onder de, door de Europese Unie bepaalde, voedselallergenen. Bij overgevoeligheid vermijden.
- Rijstproteïne
Rijsteiwit bevat een hoog eiwitgehalte. De smaak is droog en poederig, niet iedereen vindt dit prettig.
- Hennepproteïne
Hennepeiwit bevat ongeveer 57 gram eiwitten per 100 gram en bevat tevens plantaardige omega 3 vetzuren. Qua smaak is hennep minder toegankelijk dan andere plantaardige eiwitpoeders.
- Pompoenpitproteïne
Eiwitpoeder van pompoenpitten bevatten ongeveer 55 gram eiwitten per 100 gram. Het bevat alle essentiële aminozuren en is vezelrijk. De smaak is wat nootachtig.
- De smaak
De smaak van vegan eiwitpoeder is niet altijd prettig. Het kan vrij droog en ‘poederig’ zijn en dit vindt niet iedereen lekker. Dit kan gemaskeerd worden door suikers, zoetstoffen en kunstmatige aroma’s waardoor de shake een chemisch smaakje kan krijgen. Frecious’ unieke Proteïne is uitgebalanceerd, heeft een zachte smaak en een prachtige kleur.
Lees meer over Annick Adriaansz
.jpg)