De 6 nutriënten die een gezond lichaam nodig heeft

BELANGRIJKE NUTRIËNTEN: MACRO’S EN MICRO’S

Er is een verschil tussen macronutriënten en micronutriënten, grofweg macro’s en micro’s genoemd. Macro’s eet je in grote hoeveelheden en zijn de bouwstenen van je dagelijkse dieet. Denk aan eiwitten, koolhydraten en vet.

Vitamine en mineralen zijn micro’s. Hiervan is het belangrijk dat je er genoeg van binnenkrijgt om gezond te blijven (of dat je meer vitamines opneemt), maar dat hoeven geen enorme doses te zijn.

In totaal zijn er zes nutriënten of nutriëntgroepen die je lichaam nodig heeft. Elk voedingsstof of voedingsstoffengroep heeft zo z'n voordelen. Hieronder zetten we ze uiteen.

BELANGRIJKE NUTRIËNTEN: EIWITTEN

Wist je dat het lichaam van een volwassen persoon uit zo’n 15% eiwit bestaat? Eiwit is onder andere belangrijk voor de instandhouding van je botmassa en voor de instandhouding, groei en herstel van je spiermassa.

Waar zit het in?
Eiwitten vind je in vlees, vis en eieren. Maar je vindt ze ook in bonen, kikkererwten, soja en noten.

Om goed te functioneren heeft je lichaam koolhydraten nodig

BELANGRIJKE NUTRIËNTEN: KOOLHYDRATEN

Laat je niet gek maken door de ‘low-carb’-diëten. De nutriënten koolhydraten heb je nodig voor een gezond en sterk lichaam. Ze zijn goed voor de hersenen (brandstof) en na zeer intensieve lichaamsbeweging kunnen koolhydraten de glycogeenvoorraad in je spieren weer aanvullen.

Waar zit het in?
Koolhydraten vind je in brood, crackers, ontbijtgranen, koek, snoep, pizza, banketproducten, ijs, gezoete dranken, etc.

Sommige koolhydraten zijn betere keuzes dan de ander. De koolhydraten in frisdrank zijn een stuk minder gezond voor je dan bijvoorbeeld de koolhydraten in zilvervliesrijst. Vezelrijke koolhydraten zorgen voor minder snelle bloedsuikerstijgingen (bijvoorbeeld de bètaglucanen uit havermout) in vergelijking met suikerrijke voedingsmiddelen (zoals krentenbrood)
Probeer voor zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen te kiezen. Denk aan bonen, groenten, fruit, zilvervliesrijst, noten, zaden, zoete aardappel, quinoa, haver, linzen, kikkererwten, etc.

Vetten hebben een slechte reputatie, maar ze zijn onmisbaar

BELANGRIJKE NUTRIËNTEN: VETTEN

Vetten hebben een slechte reputatie, maar gezonde vetten zijn net zo essentieel voor je lichaam als zuurstof in de lucht. Volgens onderzoekers aan Harvard helpt vet ons met het opnemen van vitamines en mineralen.
Omega 3 (EPA / DHA) draagt bijvoorbeeld bij aan de normale werking van je hart, is goed voor je hersenen en je gezichtsvermogen en draagt bij aan een normale bloeddruk en normaal vetgehalte in je bloed (triglyceriden). Een bekende bron is bijvoorbeeld zalm. Lijnzaad(olie) bevat ALA, wat weer goed is voor de cholesterolbalans.

Waar zit het in?
De meest bekende gezonde vetten zijn omega 3-, 6 en 9-vetten. Je vindt ze in oliën, maar ook in noten, chiazaad, lijnzaad, avocado, olijven, pitten en vis als zalm en makreel. Van ongezonde vetten kun je het best vandaan blijven (denk aan chips, zoutjes, harde worst, ijs, banket, koekjes, frituurvet).

BELANGRIJKE NUTRIËNTEN: VITAMINES

Vitamines zijn onontbeerlijk voor je gezondheid. Je lichaam heeft deze micro’s nodig om goed te kunnen functioneren. Elke vitamine speelt een belangrijke -en andere- rol in je lichaam. Wanneer je er niet genoeg van binnenkrijgt, kan dat voor problemen zorgen. Wist je dat vitamine b8 (biotine) bijvoorbeeld goed is voor je haren? En vitamine A belangrijk is voor je huid? Vitamine C helpt je immuunysteem, net als vitamine D. Die laatste is ook weer belangrijk voor het in stand houden van gezonde botten. Vitamine B12 ondersteunt je energie, maar ook je leervermogen. Zo zie je maar, bere-belangrijk die vitamines.

Waar zit het in?
Groente, kruiden en fruit zijn wat dit betreft je grote vrienden. Eet de regenboog voor een breed spectrum aan voedingsstoffen.

BELANGRIJKE NUTRIËNTEN: MINERALEN

Net als vitaminen, helpen mineralen je lichaam gezond te blijven. Zo is mangaan nodig voor je energiemetabolisme. Koper werkt beschermend tegen vrije radicalen. Fosfor is goed voor sterke botten en zink is goed voor je nagels en een normale hormonale balans.

Waar zit het in?
Groente en fruit, maar ook andere voedingsmiddelen. Mangaan zit bijvoorbeeld in fruit, maar ook in graanproducten en thee. Koper vind je óók in cacaoproducten. En fosfor zit tevens in peulvruchten en melk.

BELANGRIJKE NUTRIËNTEN: WATER

Tot slot ons laatste ‘nutriënt’: water. Want je kunt weken zonder voedsel, maar je redt het nog geen 5 dagen zonder water. Water is cruciaal voor een gezond lichaam: je bestaat ongeveer voor de helft uit water. 

Water helpt je lichaam met het vervoeren van voedingsstoffen naar cellen, het hydrateert je, helpt constipatie voorkomen en draagt bij aan je concentratievermogen. Ook is water belangrijk voor het regelen van je lichaamstemperatuur.

Hoeveel water je nodig hebt? Een mooi sommetje is 30 ml per kilogram lichaamsgewicht. Dan weet je wat jouw lichaam ongeveer nodig heeft. 

HOEVEEL VITAMINEN EN MINERALEN HEB IK NODIG?

Hoeveel van deze nutriënten (macro’s en micro’s) je nodig hebt per dag is sterk afhankelijk van je leeftijd, sekse, lichaamsbouw en levensstijl. Je kunt in een appje zoals de Eetmeter je voeding eens bijhouden en zien of je aan de ADH van alle vitamines en mineralen komt.
Verder is een handige regel om zoveel mogelijk natuurlijke en onbewerkte voedingsmiddelen te eten: dan krijg je al gauw veel goeds binnen!